Мы расскажем, как оборудовать домашний спортзал, даже если в квартире нет лишнего места.
Спортзал дома без дополнительной комнаты
Не беда, если вы ограничены в пространстве — заниматься фитнесом и функциональными тренировками можно и без отдельно оборудованной комнаты. Для этого вам понадобятся снаряды, которые можно купить в любом спортивном магазине или заказать в интернете. Их отличает многофункциональность: с таким набором вы найдете тысячу и один способ задействовать любую мышцу.
Гантели
Самый универсальный спортивный снаряд. Для дома подойдут разборные гантели с блинчиками и винтовыми креплениями. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, к тому же, для разных групп мышц используются разные стартовые веса.
С гантелями легко задействовать любые мускулы: это и жимы для груди, выпады и приседания для ягодиц и квадрицепсов, различные упражнения для рук и плеч.
Коврик
Необходим для комфортных занятий на полу. Чаще всего это комплексы на пресс и упражнения, где требуется упор на руки, а также он необходим для растяжки.
Фитбол
Фитбол хорош тем, что задействует мышцы-стабилизаторы. Чтобы сохранить равновесие на неустойчивом снаряде, телу приходится подключать дополнительные силы.
Резинки
Лучше иметь несколько эластичных лент с разным уровнем сопротивления. По применению они сравнимы с гантелями: по-разному фиксируя резинки, их можно приспособить для тренировки всего тела. Это различные тяги для мышц спины, упражнения для плеч и рук, махи ногами, приседания.
Бодибар
«Маленькие штанги» удобно использовать для жима на бицепсы, мертвой тяги, выпадов и приседаний, наклонов.
Степ
Степ выполняет функцию возвышения, которое, как известно, даже при простой ходьбе добавляет нагрузку. Эффективность выпадов повысится, если делать их со степа: за счет высоты можно углубиться и сильнее растянуть мышцу. Также в функциональную тренировку включают прыжки на степ. Для укрепления икроножных мышц встают на край платформы и на носочках выполняют движения вверх-вниз.
Утяжелители
Чаще всего их используют для махов ногами, а спортсмены надевают утяжелители во время бега, чтобы усложнить процесс и повысить выносливость.
Степпер
Это маленький кардио-тренажер, на котором, грубо говоря, надо шагать. Благодаря сопротивлению он дает отличную нагрузку и позволяет поднять пульс до уровня, необходимого для активного жиросжигания. Занимает совсем мало места — вмещается под стол или кровать, а регулярные кардио-тренировки на нем помогут скинуть вес.
Что покупать не нужно
Хулахуп — бесполезное приобретение. С генетикой спорить нет смысла, так что ваша талия останется в прежнем состоянии. Не тратьте деньги на пояса и корсеты — они мешают нормальному дыханию и кровообращению, а согревающие пояса вообще чреваты обезвоживанием. Это не касается поясов для фиксации, которые уместны во время тяжелых силовых нагрузок. Хотя для домашних тренировок они, опять же, не нужны.
Тренажерный зал в отдельной комнате
В специально отведенном помещении возможностей для устройства спортзала намного больше. Его можно оборудовать «тяжелой артиллерией» и проводить полноценные силовые тренировки. Остановимся на самых необходимых и наиболее функциональных тренажерах для средних и небольших домашних залов.
Стойки
Основа основ — это базовые упражнения: жимы, тяги и приседания. Как раз для их выполнения нужны стойки. С них удобно брать вес, а также безопасно снимать его после подхода.
Штанги и блины
Вместе они представляют тот самый вес, который необходим для упражнения. В силовых тренировках главная цель — увеличить свои показатели, так что вес блинов подбирается исходя из ваших возможностей и перспектив. Не забывайте, что стандартные штанги весят 15 или 20 кг и тоже дают нагрузку.
Гантели
В условиях домашнего зала актуальны стойки с гантелями. С помощью больших весов проводится основная часть упражнения, а маленькими можно «добить» мышцу для лучшего результата. Кстати говоря, магазины предлагают стойки вместе с набором блинов, грифов и гантелей, что очень удобно для компактного помещения.
Скамья
Необходима для фиксации в определенном положении. Вместо обычной скамьи лучше приобрести многофункциональную, которая трансформируется и для упражнений на пресс, и для гиперэкстензии, и для жимов под разным углом.
Турник
Без этого снаряда в домашнем зале никак. Лучше, если турник совмещен с брусьями. На этом снаряде прокачивается весь торс, а именно спина, руки и пресс.
Силовой комплекс
Существует множество вариаций силовых комплексов. Такие установки совмещают возможность для работы над несколькими группами мышц. Созданы специально для домашних условий, чтобы сэкономить пространство, но при этом сохранить функционал.
Кроссовер
Кроссовер занимает немало места, зато в разных вариациях он задействует абсолютно все зоны: руки, ноги, ягодицы, грудь, пресс и даже шею. Его обязательно стоит установить, если вы не ограничены в пространстве.
Кардиозона
Ни один домашний зал не обходится без кардиотренажера. Это может быть беговая дорожка, эллипс, велосипед или степпер. Его выбор зависит от личных предпочтений и ограничений по здоровью. Кардиотренажеры используются для сжигания жира и разогрева перед тренировкой.
Помещение
Несколько советов по обустройству железной комнаты:
- Помещение должно хорошо проветриваться.
- Для контроля за техникой (и фотографий) вам пригодятся большие зеркала. Можно сделать целую зеркальную стену с помощью отражающего пластика.
- Обзаведитесь колонками для убойных тренировок под воодушевляющие треки.
- Повесьте часы, чтобы следить за временем;
- Для атмосферы можно закрепить несколько плакатов ваших кумиров-атлетов. Дополнительная мотивация и сила обеспечены.
http://vdv40.ru
